如何借助墙面进行下肢保养

 ——办公室保健瑜伽（二）

今天给大家分享一组借助墙面就可轻松完成的瑜伽体式。本组体式侧重于强壮膝盖与脚踝，对下肢具有很好的伸展与滋养效果。

时间充足的话，可将本组动作按照顺序依次完成。时间有限的话，也可根据自身情况只进行任意一个或几个动作的练习。

1.摆腿

主要功效：灵活髋关节，促进下肢血液循环。

做法与要求：

·手扶墙面，做前后摆腿和内外摆腿。

·尽量保持腿部伸直。

·外摆腿脚面向上。

·左右腿交替进行，10个为一组，可进行2-3组。

2.单腿站立抱膝

主要功效：灵活髋关节。

做法与要求：

·内侧手扶墙，外侧屈膝，手抱小腿上方。

·上体保持不动，拉动屈膝腿的大腿前侧靠近躯干。

·支撑腿尽量伸直或微屈膝。

·保持姿势10秒，还原。换另一侧练习。可交替做2-3组。

3.简易树式

主要功效：强壮腿部力量，灵活髋关节。

做法1：

·将外侧腿屈膝外展，脚掌放于膝关节内侧。

做法2：

·将外侧腿屈膝外展，同侧手拉动脚踝向上，使脚掌放于大腿根处，脚尖向下。

·保持姿势10秒，还原。换另一侧练习。可交替做2-3组。

4.单腿后伸展（舞蹈式）

主要功效：伸展大腿前侧。

做法1：

·面对墙面，将左（右）腿屈膝向后，同侧手抓握脚背，拉动脚跟靠近臀部，感受大腿前侧的伸展。

做法2：

·手掌抓紧脚背，将膝盖与大腿向后上方抬起，同时脚跟远离臀部，向外伸展，感受大腿前侧及脊柱更清晰的伸展感。

·保持姿势10秒，还原。换另一侧练习。可交替做2-3组。

5.战士一

主要功效：滋养膝盖与双腿，伸展大腿前侧。

做法1：

·面对墙面，俩手推墙，右脚在前，左脚向后一大步，脚尖对向斜前45度。

·前腿弓步，小腿垂直于地面。后腿伸直。

·髋关节正对墙面，上体挺拔延展。

做法2：

·将后脚脚跟抬起，脚尖对向正前方。

·前腿弓步，小腿垂直于地面。后腿伸直。

·髋关节正对墙面，上体挺拔延展，感受大腿前侧更清晰的伸展感。

·保持姿势10秒，还原。换另一侧练习。可交替做2-3组。

6.幻椅式

主要功效：保养膝盖，滋养双腿。

做法与要求：

·背部贴紧墙面，脚掌向前移动至屈膝下蹲，小腿垂直于地面。

·可以根据自身情况，做到半蹲或深蹲。

·两手可放于骨盆两侧，也可下垂扶墙，还可以尝试上举至耳朵两侧。

·保持姿势10-15秒，还原。可做2-3组。

7.三角伸展式

主要功效：伸展双腿与腰部两侧，灵活脊柱。

做法与要求：

·身体靠近墙面。

·一个脚尖向侧，一个脚尖向前。

·下方手可以扶小腿或脚踝。

·上下手臂呈一条直线，或上方手放于髋部。

·转头向上看，或面部正对前方，但注意颈部要在脊柱的延长线上。

·保持姿势10秒，还原。换另一侧练习，可交替做2-3组。

8.提踵式

主要功效：保养膝盖，滋养双腿。

做法与要求：

·扶墙，两脚并拢或两脚分开，缓慢抬脚跟。

·抬，落，交替进行。可做3-5组。

9.蹲功

主要功效：强壮膝盖与脚踝，滋养双腿。

做法与要求：

·两脚分开一肩半宽，脚尖对向斜前方。

·缓慢屈膝下蹲，稍作保持，或下蹲与伸直交替进行。

·下蹲时膝盖不可超过脚尖。

10.战士三

主要功效：锻炼腿部肌肉。

做法与要求：

·两手推墙，单脚支撑，另一侧腿后举。

·后脚可选择勾脚尖或绷直脚尖，也可以交替进行。

·支撑腿垂直于地面。

·保持姿势10秒，还原。换另一侧练习，可交替做2-3组。

（作者：李杰 示范：20级员工赵梓玮）